Når du gjør knipeøvelser på den måten jeg viser deg her, får du med flere muskler i bekkenbunnen, og du får trent hele muskelaturen. 

F.eks. når du kniper tissestrålen, bruker du få muskler i bekkenbunnen. Og du bruker bare en veldig liten del av hver muskel. Det vil si at musklene ikke får gjort den jobben de er skapt til, og musklene får ikke gjort hele bevegelsen sin sånn at hele muskelen blir trent. 

Denne øvelsen kan du gjøre liggende på gulvet, sittende på gulvet med bena i kors eller sittende på en stol.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Pass på at du hele tiden har en rett ryggsøyle. Begynn må å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Se for deg hvordan musklene i bekkenbunnen (muskler rundt anus, urinruret og skjeden) er formet som en hengekøye. Ta tak i musklene ved å knipe. Mens du kniper skal hengekøyen kjøre heis fra kjelleren opp til navlen din. Følg hengekøyen med ditt indre øye. Når du er kommet opp til navlen holder du litt der, før du sakte og kontrollert kjører heisen ned igjen. Gjenta 4 ganger til.

Noen ganger, hvis det er vanskelig å få tak i bekkenbunnsmusklene, begynner kroppen å kompensere ved å involvere andre muskler. Vær derfor oppmerksom at du ikke skal knipe rumpa under denne øvelsen. Hold fokuset ditt på hengekøyen og prøv å slappe av i setemusklene så mye som mulig.

Følger du siden min på Facebook? Der kan du se hele øvelsen på video. Og fremover vil jeg legge ut fler filmer med skreddersydde øvelser for kvinnekroppen.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Hvis du skal i gang med trening, uansett om du har et lite grunnlag fra før, eller ikke har trent på mange år, så er det lurt å begynne med kjernemuskulaturen. For all bevegelse har sin rot og utspring fra kjernemuskulaturen.

Spesielt hvis du er litt overvektig, har problemer med leddene dine, vond rygg og nakke eller mer ker plager som stress inkontinenes eller andre overgangsplager

Trening av kjernemusklene er viktig for alle kvinner, uansett alder. Men for oss som begynner å bli eldre, vil fokus på å trene denne kraftstasjonen være et supert utgangspunkt for å trene hele kroppen.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Jenter som har vært gravide og født bør begynne å trene opp denne muskulaturen så fort som mulig. Med en gang etter fødsel kan du begynne med knipeøvelsene som du finner i de to siste videoene jeg har lagt ut her. Seks uker etter fødsel er kroppen din klar for å ta treningen videre.

Les mer om KJERNEMUSKLENE

Stempel

En sterk kjernemuskulatur bidrar til en frisk rygg, en flatere mage og ikke minst hjelper det på ufrivillig urinlekkasje. Sterke muskler i bekkenbunnen og skjeden vil også bidra til et godt sexliv.

Denne øvelsen er grunnlaget for trening av bekkenbunnen og kjernemuskulaturen. Det å kunne stemple seg fast i underlaget er noe du skal gjøre i mange av de øvelsene som jeg vil lære deg etterhvert.

Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Armene langs siden på kroppen. Trekk navlen ned mot ryggsøylen og se for deg hvordan du stempler den fast i underlaget. Kjenn nå at korsryggen din blir limt fast i gulvet. Hold stillingen mens du puster rolig og dypt inn, og rolig ut igjen. Slipp stempelet kontrollert og kjenn hvordan du nå får en liten, naturlig svai i korsryggen. Gjenta øvelsen fire ganger.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Å bli kjent med og trene kjernemuskulaturen er super viktig for oss jenter, uansett alder. Men etterhvert som vi blir eldre blir det enda viktigere. En sterk kjernemuskulatur bidrar til en flott og sterk holdning, en frisk rygg og nakke, en flatere mage og ikke minst hjelper det hvis du plages med ufrivillig urinlekkasje. Sterke muskler i bekkenbunnen og skjeden vil også hjelpe deg å bevare et godt sexliv.

Når vi skal trene disse muskelgruppene er det viktig å legge vekt på bekkenets stilling, noe som henger sammen med ryggradens stilling. Du må trene på å bli kjent med å kjenne etter hvordan du har plassert bekkenet og ryggsøylen din. Kjenne etter, bli bevisst og lære deg å justere ved å gjøre øvelser som hjelper deg med dette.

Videre må du gjøre øvelser som styrker, strekker og tøyer ut ryggraden. Når du gjennomfører disse øvelsene er det viktig å tenke “trekk inn og strekk opp”. Dette vil minne deg på å strekke ryggraden din, åpne brystkassen din og trekke navlen litt inn mot ryggsøylen.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Når du har fokus på å trene kjernemusklene, vil det korsettet som disse musklene danner rundt ryggsøylen, bli sterke, med økt bevegelighet og smidighet.

Du vil kjenne at kroppen din forandrer seg. Du får en rettere holdning, blir slankere, får sterkere muskulatur og blir smidigere.

Nå er det ikke bare musklene rundt ryggsøylen du vil kjenne bedring hos. Både nakke, skuldre, armer, ben og rumpe er involvert i mange av øvelsene. Kroppen din vil totalt sett få trening som gir deg slanke og litt mer definerte muskler.

Jeg bruker øvelser både fra Pilates og fra Yoga. Begge disse treningsmetodene er skånsomme mot leddene dine. Det betyr at dette er en skånsom trening for deg som kanskje har slitasjer eller vondt i leddene. Mange med kroniske rygg eller nakke smerter opplever å bli mye bedre. Flere blir helt kvitt plagene sine.

Samtidig gjør vi bevegelsene i et rolig og kontrollert tempo. Det er fordi du skal rekke å være bevist på hver eneste bevegelse du gjør. Trening begynner ofte i hodet. Sånn sett er hjernen den viktigste muskelen. Du må være tilstede når du trener. Følge hver bevegelse med din indre kino.

På min Facebook side, Lykkelig Deprimert, vil du fremover finne enkle videoer som viser deg hvordan du trener kjernemusklene enkelt og effektivt. Klikk deg inn, lik siden og bli med.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Det kan være lurt å sette seg litt inn i hvilke muskler du faktisk jobber med når du trener kraftstasjonen, og hva deres oppgaver er i kroppen din.

Jo mer bevisst du er når du trener, jo mer utbytte får du av øvelsene. Og det begynner allerede med å kjenne litt til anatomien i kjernemuskulaturen.

Mer om kraftstasjonen kan du lese HER

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Hvis du først tenker deg hvordan ryggsøylen din er bygd opp av en rekke ledd. Disse leddene gjør at du kan bevege skjelettet fremover, bakover, til siden og du kan rotere ryggsøylen. Men får at det skal skje må musklene gjøre sin jobb. Det er jo musklene, og hvordan de er plassert rundt leddene dine som gjøre at bevegelse av skjelettet er mulig. Noen muskler trekker ryggsøylen fremover, mens andre trekker den opp i oppreist stilling igjen. Disse musklene samarbeider på en måte. De har hver sine spesifikke oppgaver, men er også avhengig av hverandre for at motsatt bevegelse skal være mulig.

Det samme gjelder også hofteleddet ditt og bekkenbunnen din.

Det er også sånn at rygg og magemuskler trives best når muskler i hofteleddet og bekkenbunnen fungerer optimalt, og vice versa. For eksempel kan det at hofteleddets muskler er svake og stive, påvirke ryggen din ved at du får en dårlig holdning. Noe som igjen kan gi deg ryggsmerter.

Vi kan dele musklene i kraftstasjonen inn i fem hovedgrupper: ryggbøyerne, ryggstrekkerne, hofteleddsstrekkerne, hofteleddsbøyerne og musklene i bekenbunnen.

• Ryggbøyerne er de fremre magemusklene. Disse kan du kjenne når du trykker på magen din.
• Ryggstrekkerne er de bakre “magemusklene”. Dette er ryggmusklene i nedre del av ryggen, men som også er plassert nærmere ryggsøylen, i og rundt den.
• Hofteleddsstrekkerne er rumpemusklene dine og lårmusklene dine
• Hofteleddsbøyerne dine omfatter noen lårmuskler, muskler på siden av lårene dine og noen sete muskler.
• Musklene i bekkenbunnen ser ut som en liten hengekøye rundt urinrøret, anus og skjeden.

Dette er selvsasagt ikke noe du skal pugge, eller må lære deg i detalj. Jeg forteller dette fordi jeg har god erfaring i at mine kunder får bedre resultater når de er litt mer bevisst på hvordan skjelettet, leddene og musklene henger sammen, hvilke oppgaver de har og hvordan de samarbeider.

I neste innlegg skriver jeg litt mer om selve treningen av kraftstasjonen.

Husk at jeg også fremover vil legge ut videoer med øvelser som du kan følge. Følg siden min på facebook så vil du kunne følge videoene etterhvert dom jeg legger dem ut.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Du har sikkert hørt om kjernemuskulaturen. Og du vet sikkert at det er en betegnelse på muskulaturen som ligger rundt ryggsøylen. Se for deg hvordan mage- og ryggmusklene er formet som et korsett rundt ryggsøylen. Disse musklene har som oppgave å holde ryggsøylen din rett, sterk og fin. Holde deg oppe rett og slett. Hvis denne muskulaturen er slapp, vil ryggsøylen synke sammen og du får en dårligere holdning. Problemet med det er at du kan få vondt i ryggen, og plagene kan også flytte seg opp til nakke og skuldre og ned i hofteledd og ben.

De fleste som tilbyr trening, på treningssenter eller de som jobber som personlige trenere, har mye fokus på kjernemuskulaturen. Det har blitt mer og mer fokus på denne muskelgruppen som en kraftstasjon i kroppen vår. Det gjelder oss alle; ung, eldre, mann eller kvinne.

For oss kvinner som har har vært gravide, født barn, begynner å bli litt eldre eller er i overgangsalderen, er fokuset på å trene ut i fra denne kraftstasjonen enda mer viktig. Det er fordi du da vil styrke muskulatur som vil hjelpe med å få en flott holdning, bli kvitt rygg- og nakkeplager, en flatere mage vil du få, og når bekkenbunnsmusklene blir trent riktig vil plager som ufrivillig urinlekkasje bli borte.

Lenge før trening av kjernemuskulatur ble populært generelt i treningsbransjen, var dette en kjent treningsmetode hos dansere, toppidrettsutøvere og mennesker som trente seg opp etter alvorlige skader hos Pilates. Han utviklet sin egen treningsmetode hvor alle øvelsene springer ut fra kraftstasjonen. Pilates tanke var at alle bevegelser har sitt utspring fra kjernemuskulaturen. Og ved å styrke og stabilisere denne vil du få et solid fundament for enhver bevegelse.

Når du blir med på treningen sammen med meg, vil du merke at du får styrket musklene i hele kroppen. Du vil kjenne at vi ikke bare trener styrke, men har fokus på stabilisering og fleksibilitet. Og det er sper viktig hvis du vil ha en velfungerende kropp. Vi utfordrer, og trener muskulaturen, i alle dens funksjoner.

I neste innlegg, som kommer litt senere i dag, vil jeg forklare enda litt mer om trening av kraftstasjonen og hvorfor det er så viktig for oss kvinner.

Du kan lese om min kompetanse innen trening HER

Jeg inviterer deg til å bli med å trene litt med meg. Fremover vil jeg legge ut enkle, effektive øvelser du kan gjøre hjemme, på jobb, på ferie eller hvor du nå enn måtte befinne deg. Klikk på linken under her (til min facebook side) og bli med.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Kanskje du lurer på hva slags kompetanse jeg har innen trening og livsstil?

Da jeg var barn og tenåring danset jeg ballett og jazzdans. I min ungdom og som ung voksen ble jeg bitt av aerobicbassillen. Så kom SATS epoken. Det tiåret hvor trening på treningsstudio ble tilrettelagt for alle, og ikke bare for kroppsbyggere og folk som hadde et mer proft forhold til trening.

Det var i denne perioden jeg utdannet meg til treningsveileder og begynte å jobbe i SATS. Jeg jobbet i styrkesalen hvor jeg hjalp mennesker å legge opp et treningsprogram, jeg var instruktør i alle typer gruppetreninger i sal. Fra rene styrketimer, aerobic, tøffe kondisjonstimer og step timer, til mer spesialiserte klasser som innbefattet yoga og pilates.

Etterhvert fikk jeg lyst til å prøve meg på egenhånd. Jeg oppdaget at mange jenter likte best å trene sammen på gruppetrening. Og mange kom med tilbakemeldinger på at pilates og yoga timene hadde vært magiske for kroppen deres. Jeg merket også på meg selv at disse treningsformene gjorde mer for min jentekropp, enn tradisjonell trening gjorde.

I 2006 åpnet jeg mitt eget treningsstudio hvor jeg tilbød skreddersydd trening for jenter. All treningen var gruppetimer i sal. Og alle timene var lagt opp for å avhjelpe og forebygge de plager og slitasjer en kvinnekropp blir utsatt for.

Visste du at det faktisk går an å trene kondisjon mens du står helt stille? Det er mulig ved å gjøre store nok bevegelser hvor du kobler inn flere muskelgrupper samtidig. Du trenger altså hverken gå, jogge eller løpe hvis du ikke trives med det.

Jeg utarbeidet mine egne klasseformater hvor jeg blandet yoga, pilates og andre østlig inspirerte treningsformer sammen med tradisjonell styrketrening. Disse timene ble veldig populære fordi jentene kjente fort at de fikk resultater.

De ble kvitt plager som urge- og stressinkontinens, vondter i nakke og rygg ble borte, de gikk ned i vekt, kroppen ble strammet opp så de både følte seg og så flotte ut. Holdningen ble bedre, balanse og kroppskontroll ble bedre og de kjente at utholdenheten og energien økte, og det å klare hverdagens oppgaver ble lettere.

Mine medlemmer var jenter i alle aldre. Og de som var eldre fortalte meg, at etter at de begynte å trene hos meg, hadde overgangsplagene blitt bedre.

Det er dette jeg har tatt med meg videre inn i min egen hverdag i overgangsalder. Og som jeg gjerne vil dele med deg. Fordi jeg vet at det vil fungere.

Jeg har ingen formell utdannelse når det kommer til kosthold og mat. Men som en forlengelse av at jeg er treningsveileder, og derfor litt over middels interessert i kropp og helse, har jeg alltid vært veldig opptatt av kosthold og mat. Og sammenhengen mellom det vi spiser, vår helse og hvordan vi føler oss. Det jeg skriver om når det gjelder dette er mine egne erfaringer. Jeg deler mine erfaringer og hva som fungerer for meg.

Følg gjerne siden min på Facebook. Der vil jeg legge ut videoer du kan følge, med enkle og effektive øvelser.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Da jeg drev mitt eget treningsstudio, spesialiserte jeg meg på trening for jentekroppen. Jeg lagde mine egne timer hvor vi blant annet trente Pilates som er fantastisk for å stramme opp bekkenbunnen. Den gangen hadde jeg aldri problemer med stress inkontinens. Sånn er det ikke nå. Og det er veldig lite hyggelig, litt pinlig og til tider hemmende når jeg opplever at jeg tisser litt på meg. Det verste er, at når jeg må på do, så må jeg på do med en gang. Hvis ikke kan det gå gæærnt.

Som den gangen jeg skulle gå til en venninne. Jeg gikk på en gangsti som ligger ved siden av hovedveien. En ganske trafikkert vei, som fører opp til vårt boligfelt. Turen til min venninne tar ca. 15 min å gå. Jeg passet på å tisse før jeg gikk hjemmefra. Men allikevel så kjente jeg, da jeg var kommet ca. halvveis, at nå må jeg på do.

Jeg prøvde å holde meg alt jeg kunne. Strammet magen, prøvde å trekke skjedemuskulaturen opp mot navlen, mens jeg knep rumpa så hardt sammen, at jeg nesten ikke klarte å sette den ene foten foran den andre. Med små, stive skritt prøvde jeg å skynde meg videre mot målet, mens øynene mine lette febrilsk etter et usjenert sted jeg kunne late vannet.

En bitte, liten buskvekst var det eneste egnede skjulestedet. Jeg vurderte, om de grønne bladene omkranset buskens grener tett nok, til at den i hvert fall ville kunne skjule de mest private delene på min kropp. Nå kunne jeg ikke holde meg lenger. Det var snakk om sekunder. Og jeg hadde ikke tid til å vurdere frem og tilbake mer.

Fortsatt med et stramt grep om egen muskulatur, i det aktuelle området, småløp jeg med mine stive pinneben for å ta plass bak mitt grønne skjulested. Jeg kjente at det begynte å dryppe litt, uten at jeg klarte å holde igjen. Raskt dro jeg ned buksen og satte meg på huk. Jeg var reddet fra å tisse på meg, men min stolthet fikk seg en bitte liten knekk akkurat der akkurat da.

Kanskje du kjenner deg igjen i dette? Eller har opplevd noe lignende? Da min venn, kan jeg trøste deg med, at dette kan vi gjøre noe med.

Mer om urge inkontinense kan du lese HER

Og HER kan du lese om stress inkontinens:

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Noe godt å kose seg med på en søndag, synes jeg at vi må kunne unne oss. Ikke sant? I kveld lagde jeg cookies med sjokoladebiter. Veldig godt og veldig raskt å lage. Og hvem kan vel motstå en nybakt, lunken cookie sammen med et iskaldt glass melk?

Antall cookies: ca 30 stk

Du trenger:

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

150 g smør (meierismør) som er romtemperert

80 g brunt sukker

80 g sukker

1 stort egg

225 g hvetemel

1 ts vaniljesukker

1/2 ts natron

1/4 ts salt

200 g melkesjokolade i små biter

Forvarm ovnen til 170* – varmluft. Finn frem 2 bakebrett som du kler med bakepapir.

Pisk smør og sukker hvitt – til en “kremete” konsistens. Ha i egget og pisk litt til. Bland inn hvetemel, vaniljesukker, natron og salt med en sleiv. Til sist tilsetter du sjokoladen.

Bruk en teskje og legg små topper på bakebrettene. For å være sikker på at alle blir likt stekt, kan det være lurt å passe på å få dem like i størrelse. Da kan du veie hver enkelt bit. 24 g er fin størrelse. Pass på at det er litt avstand mellom dem.

Stek cookiene midt i ovnen i 8-10 min. Når de er litt lysebrune i kantene, men fortsatt litt myke i midten, er de ferdige.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Tomater inneholder mye av vitamin K. Det viktige vitaminet som hjelper kalsiumet frem til skjelettet. Det er derfor viktig at du spiser K-vitamin i tillegg til kalsium for å forebygge benskjørhet.

Tomater passer ypperlig til grillmat. Både ved siden av kjøtt og fisk. Og hvis du legger tomaten ett par minutter på grillen, kommer sødmen enda bedre frem.

Mer om tomatens helsebringende fordeler kan du lese HER

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

På mitt sommerbord er tomatsalaten så og si alltid med. Og jeg elsker å fråtse i alle de ulike sortene du får kjøpt i dag. Bifftomat, gule tomater, sorte tomater, sherry tomater og mange, mange fler.

Dette trenger du

Ulike typer tomater. Plukk med deg dine favoritter og lage en mosaikk av fristende farger

1/2 potte basilikum

2 vårløk

Mozzarella ost

Dressing lager du av

2 dl olivenolje

5 ss sitron

4 ss honning

Flaksalt

Pepper

Del opp tomatene i passe biter. De aller minste kan du la være hele. Finhakk vårløk og basilikum og bland sammen med tomatene. Riv osten i passe biter med fingrene og ha i salaten.

Bland sammen honning, olivenolje og sitronsaft i en liten flaske og rist løs til alt er godt blandet. Smak til med salt og pepper.

Hell dressing over tomatsalaten og bland alt godt sammen.

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep

Tomat er en fantastisk frukt. Ja, frukt. For tomat er en frukt. Nå får du kjøpt så utrolig mange ulike typer tomater. Og det er jo fantastisk. Noen er søte, noen er litt sure, mens andre er litt bitre. Jeg synes de smelter sammen med annen mat på en utrolig god måte. Alt ettersom hva du skal lage, finnes det alltid en type tomat som vil gi det lille ekstra til retten, eller bidra til å fremme de andre smakene.

Hjemme hos meg har jeg alltid tomater stående fremme som en fristende liten snacks. Og jeg tror jeg spiser tomat i en eller annen form hver dag.

Rik på vitaminene A, C og K

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Vitamin K er spesielt viktig for å forebygge benskjørhet

Bremser aldringsprosessen

Tomater inneholder massevis av antioksidanter som kan bremsealdringsprosessen i kroppen, både utenpå og på innsiden

Beskytter mot kreft

Frukten er den aller beste kilden til antioksidanten lykopen. Dette antioksidantet har et rødt pigment som gir tomatene den røde fargen. Lykopen, sammen med andre antioksidanter, kan redusere faren for kreft og hjerte- karsykdommer. I tillegg beskytter lykopen cellene mot de skadelige frie radikalene.

Reduserer kolesterol

Når du spiser tomater reduserer du kolesterolet i blodet og beskytter mot oksidasjon av kolesterol. Når kolesterol oksiderer kan det forårsake betennelse i blodårene som igjen kan føre til åreforkalkning.

Senker forhøyet blodtrykk

Tomater inneholder kalium som bidrar til å senke forhøyet blodtrykk. Dette reduserer risikoen for hjertesykdommer.

Reduserer risikoen for hjertesykdom

Lykopenet i tomaten er gunstig for hjertet

Er bra for synet

Tomater inneholder vitamin A som er bra for synet

Kan beskytte mot diabetes

Tomater har høyt innhold av krom som hjelper med å kontrollere sukker verdiene i blodet

Er bra for huden

Visste du at tomatjuice kan hjelpe hvis du er solbrent? Har du fet hud kan en ansiktsmaske med tomater hjelpe ved at den fjerner overflødig olje

Bra for skjelettet

Vitamin K, som det er mye av i tomater, bidrar til å holde knoklene sunne og friske ved at de aktiverer et protein som er viktig for at kalsium skal nå frem til skjelettet.

Du bør spise litt fett sammen med tomatene. Det er fordi fettet letter opptaket av de sunne elementene i tomatene. Olivenolje sammen med tomat er en fantastisk kombinasjon, ikke bare smaksmessig.

Lykopenet tas opp lettere av kroppen hvis tomatene er varmebehandlet.

En enkel tomatsalat som passer både til lunsj og middag finner du HER

Her er jeg på FACEBOOK og INSTAGRAM På Snapchat: lykkeligdep