Musklene som omkranser ryggsøylen din, har som oppgave å holde deg oppreist med en flott holdning. Når disse musklene blir svake kan du bli mer krumbøyd og utvikle en feil stilling både når du står og sitter. Dette kan igjen gjøre at du får vondt i rygg, nakke og skuldre.
For kvinner som har født barn er det spesielt viktig å trene bekkenbunnsmusklene. Og det er viktig at du lærer hvordan du trener disse musklene riktig, slik at alle musklene sterkere. Mange tror at det holder å knipe av tissestrålen når de er på do. Men da får du bare tak i en liten del av muskelgruppen. Bekkenbunnen består av muskler som er rundt anus, urinrør og vagina. Alle disse musklene må aktiviseres for at du får god effekt.
Men hva gjør du hvis du ikke trives på et treningssenter? En god begynnelse er å trene hjemme. Og jeg kan hjelpe deg med dette.
På min Facebook side Lykkelig Deprimert, har jeg laget en lukket gruppe som heter Lykkelig Kropp. I denne gruppen guider jeg medlemmene i hvordan trene på best mulig måte hjemme.
Treningsopplegget er skreddersydd for kvinnekroppen. Et opplegg som lærer deg å gjøre knipeøvelser riktig, som gir deg styrketrening som er enkel og effektiv, og som hjelper på vondter i f.eks. nakke og rygg. Jeg tar også hensyn til at vi jenter trenger litt annen trening enn menn. Fordi vi føder barn, vi har mindre muskelmasse og lagrer mer fett. Vi er rett og slett skapt annerledes enn menn, og våre kropper utsettes for andre påkjenninger gjennom livet.
Synes du dette høres interessant ut? Da kan du be om å få bli medlem av gruppen Lykkelig Kropp, eller du kan sende meg en mail til [email protected]
Overgangsalderen kan føre til at du legger fortere på deg og lagrer fett rundt magen. Og Mange synes også det er skikkelig vanskelig å gå ned i vekt.
Litt styrketrening må til hvis du skal holde deg slank, eller hvis du vil ned i vekt. Hvis musklene dine har litt størrelse vil de kreve mer energi. Det vil si at de på en måte spiser av din fettlagre.
Mange jenter er redde for å få store, buklete muskler. Det trenger du ikke å være engstelig for.
Fra naturens side er vi ikke programmert til å bygge muskler på samme måte som en mann. For å oppnå det, må du trene på en helt spesiell måte og endre kostholdet drastisk.
Det er ikke den type styrketrening jeg snakker om. Jeg tenker på styrketrening som vil hjelpe deg å utføre daglige oppgaver lettere, ikke bare akkurat nå, men senere når du blir eldre. Du bør trene på en måte som ivaretar muskelmassen du har. Hvis den blir mindre vil du bli svakere, og ikke ha styrke nok til å gjøre enkle ting som husvask eller å bære litt tunge poser med varer hjem.
Det dreier seg også om kroppskontroll, holdning og det å se så flott ut som du kan. Musklene er jo det som gjør at du kan bevege skjelettet ditt. Hvis du blir svak, vil det å kontrollere hvordan du beveger deg bli vanskeligere. Og etterhvert som du blir eldre, vil muskelmassen minske drastisk, hvis du ikke gjør noe for å motarbeide det.
Musklene som omkranser ryggsøylen din, har som oppgave å holde deg oppreist med en flott holdning. Når disse musklene blir svake kan du bli mer krumbøyd og utvikle en feil stilling både når du står og sitter. Dette kan igjen gjøre at du får vondt i rygg, nakke og skuldre.
Det jeg snakker om er enkel styrketrening med nok motstand til at musklene dine beholder sin størrelse og kanskje vokser litt mer.
Når du er i overgangsalderen vil musklene begynne å krympe. Det er en naturlig del av aldringen. Og det krever litt mer innsats for å beholde dem. Vi må øke antall kg vil jobber med så muskelen blir nødt til å jobbe litt hardere enn før. Da vil den forberede seg til å møte en tilsvarende utfordring siden, ved at den vokser litt.
Derfor er enkel og variert styrketrening viktigere nå enn noen gang før. Ikke bare for å forbrenne fett, men også for at du skal få opp energinivået ditt, orke mer, ha bedre kroppskontroll og være sterk nok til å utføre hverdagsoppgaver langt inn i alderdommen.
Det er smart å utsette kroppen for ulik type styrketrening. Da må musklene omstille seg og øver seg på å møte ulik motstand.
Variasjon mellom å bruke din egen kropp som motstand, og kjøre økter med manualer og vektstang, er veldig bra. Da får kroppen ulike måter å jobbe på.
Jeg har også brukt mye tid på å finne øvelser og treningsmetoder som passer min jentekropp perfekt. Jo mer nøye jeg har vært med å skreddersy treningen min, jo mer effektive har øktene blitt, og jeg har fått raskere og bedre resultater.
Å være ukomfortabel i sin egen kropp er forferdelig vondt. Og når det hindrer deg i å gjøre aktiviteter som er bra for deg, er det blitt et uholdbart problem.
Riktig trening som er laget for å møte overgangsplager som vonde ledd, smerter i kroppen, vond nakke og rygg, slapp bekkenbunnsmuskulatur og overvekt hjelper de aller fleste kvinner godt. Så ja, du kan trene bort overgangsplager.
Kroppens muskelmasse blir naturlig mindre når du blir eldre. Det betyr at forbrenningen din går ned. Og hvis du da spiser like mye, eller kanskje mer enn før, så vil de overflødige kaloriene lagres som fett.
Vi trenger å bevare muskelmassen og til og med kanskje øke den. Det er viktigere nå enn noen gang. Ikke bare for at du skal se bra ut og føle deg vel, men for å bevare helsen din. Mye fett på kroppen, og spesielt rundt magen, forbindes med alvorlige sykdommer som diabetes 2, høyt blodtrykk og brystkreft. Noe som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Visste du at muskler spiser fett? Og det gjør de hele døgnet, også når du sover. Det er jo fantastisk. Ikke sant? Det betyr, at mens du hviler, så jobber musklene dine med å forbrenne fettet så du blir slankere.
Konklusjonen er altså at vi må trene litt. Og vi bør prioritere styrketrening. Den gode nyheten er at det er mange måter å trene styrke på.
I styrkesal på treningssenter, i ulike gruppetreningstimer, eller du kan trene med din egen kropp som motstand. Å ha en personlig trener, som lager et opplegg som passer deg og den måten du liker å trene på, kan være verd pengene du investerer.
Men hva gjør du hvis du ikke vil trene på treningssenter, i gruppe med andre, eller med personlig trener?
Det kan jeg hjelpe deg med, og jeg forteller deg hvordan HER og HER
Du har kanskje merket det? At det er vanskeligere å holde vekten og at du ganske fort legger på deg? Spesielt rundt magen?
Dette er enda en frustrerende effekt av å være i overgangsalderen. Men hvorfor blir dette også et problem?
Ubalanse i hormon nivåene bidrar til dette. Det er en naturlig del av klimakteriet. I tillegg kan dårlig søvn og stress bidra til vektøkningen. Og mange merker jo nettopp dette som symptomer på overgangsalder.
Arv spiller også en stor rolle. Hvis din mor og andre kvinner i din familie legger på seg i overgangsalderen, er sjangsen større for at du også vil gjøre det.
Undersøkelser har vist at kvinner i overgangsalder trener mindre, spiser mer og forbrenner færre kalorier.
Det er sikkert mange grunner til dette. Men kanskje noen av plagene som følger med klimakteriet gjør det enda vanskeligere å komme seg på trening? Kanskje det rett og slett blir for krevende å holde på en sunn livsstil både når det gjelder kosthold og aktivitetsnivå?
Ofte er vi mer slitne enn før, har mindre energi å gå på, og vi får humørsvingninger. Da kan jeg godt forstå, at sofaen og noe godt å kose seg med, frister mer enn en treningsøkt på et senter med mange mennesker.
Mange opplever at problemer som stressinkontinens, gjør det så ubehagelig og flaut å trene sammen med andre, at de lar det være. Det er jo ikke noe hyggelig å oppleve at, man tisser på seg, når man anstrenger kroppen litt mer enn vanlig. Og det er jo hele poenget med å trene. Anstrenge kroppen litt, så den blir bedre rustet til å tåle hverdagens påkjenninger og utfordringer.
Noen jenter opplever at kroppen forandrer seg så drastisk at de knapt kjenner igjen seg selv. De er veldig ukomfortable i egen kropp. Og de har ikke lyst til å vise seg frem i treningstøy på et trenings studio. Det blir for vondt for selvtilliten, så man gjemmer seg heller hjemme.
Men det finnes løsninger på dette også. Hemmeligheten er å ta tak i et problem av gangen. Men hvordan kan du gjøre det?
Allerede nå er årets ferske grønnsaker begynt å fylle opp hyllene i butikken. Og jeg elsker det. Alle de fristende fargene, som lokker meg mot grytene i kjøkkenet, som regnbuen lokker med at du vil finne en gryte med gull der hvor den ender.
Knasende sprø grønnsaker som strutter av sunnhet og velvære. Inspirasjonen de gav, dro meg i retning god gammeldags lapskaus. Og kjøttet jeg valgte gav den en ny smakfull vri sammen med litt utradisjonelle krydder. Spisskummen fremhever kjøttsmaken mens kanel gir en ekstra liten smakfull snert. Lammekjøtt isteden for grytekjøtt fra okse, gjør at koketiden er unnagjort på 15 min.
Dette trenger du til ca. 8 personer
800 g lammekjøtt i biter
1 liter kraft kokt på bein. Min oppskrift på hjemmelaget kraft finner du her:
Du kan selvsagt bruke buljongterning eller kraft fra butikken istedet
1 liter friskt vann
1 løk
4 poteter
3 gulrøtter
1/2 sellerirot
1/2 kålrot
1/2 knutekål
1 grønn paprika
1 rød paprika
1/2 til 1 purre – smaksak
1/2 pose frisk spinat
Salt, pepper
2 ts Timian
1/2 ts kanel
1/2 ts spisskummen (cumin)
2 båter hvitløk
Alt går i denne gryta. Så ta en sveip innom kjøleskap og fryser etter rester av grønnsaker du kan få spist opp. På bildet ser du at jeg også har hatt noen kjøttboller i som jeg fant i kjøleskapet.
Jeg koker kraft selv og fryser. Så det første jeg gjør er å tine den på svak varme.
I mellomtiden renser og kutter du alle grønnsakene i passe store biter.
Så bruner du kjøttet, litt av gangen, og legger det i en stor kjele.
Hell kraften over kjøttet.
Fres løk, paprika og hvitløk ett par minutter i stekepannen før du har det i kjelen.
Tilsett resten av grønnsakene, bortsett fra spinaten.
Hell over 1 liter vann og la det hele få et oppkok.
Smak til med salt og pepper, tilsett timian.
Skru ned varmen og la lapskausen småkoke i ca. 15 min. Den er ferdig når gulrøttene er blitt møre.
Når det er 5 min igjen av koketiden tilsetter du spinaten.
Finhakket persille er prikken over ien ved servering.
Ferske baguetter eller flatbrød er nydelig ved siden av lapskausen.
Legg hele kyllingen i en stor kjele. Hell over friskt vann til det dekker kyllingen.
Tilsett eplecider eddik
Sett kjelen til side i 30 min.
Kutt opp grønnsakene og tilsett dem i kjelen med kyllingen. Ha i salt og pepper.
Kok opp, skru ned varmen, og la det hele syde i 3 timer.
Du fjerner skumbelegget som legger deg øverst i buljongen med en skje. Når du gjør dette, sånn ca. hvert 20 min., får du en buljong som er klarer på farge.
Når det er 30 min. igjen av koketiden, tilsetter du hvitløk og finhakket persille.
Etter 3 timer tar du kjelen av varmen og lar buljongen kjøle seg ned sakte.
Ta kyllingen ut av kjelen. Rans alt kjøttet fra benene.
Sil buljongen gjennom en fin sil.
Kraften kan du fryse, eller ha tilgjengelig i kjøleskapet, hvor den holder seg i ca. 5 dager.
Kjøttet kan du fryse i porsjonsposer.
Her er noen forslag til hvordan du kan bruke kjøttet:
Kjøttet smaker kjempegodt i en frisk salat, eller i en tortillawrap, sammen med salat, paprika, rødløk og avocado. En deilig dressing som smaker super godt til lager du av kesam, litt sitron, salt, pepper og dine favoritt urter. Jeg synes det er best med friske urter.
Du kan også ha kjøttet i kraften og spise den som en suppe. Da pleier jeg å tilsette noen av mine favorittgrønnsaker som jeg kutter i små terninger og lar koke til de blir lett møre i buljongen. Alle grønnsaker passer. Her er det bare smak og fantasi som gjelder for å lage din favorittversjon.
Jeg liker å frese opp paprika (både litt grønn, rød og gul) sammen med en gulrot som jeg høvler med en potetskreller i tynne strimler, hvitløk, løk og frisk asparges i litt olje før jeg tilsetter det hele i kraften. Mais er også godt å ha i, kanskje noen nudler og til slutt friske urter.
Visste du at når du koker bein fra fugl, altså hele fuglen, så vil buljongen du får absorbere næringen som finnes i beinmargen? De stoffene du får mye av ved å koke kraft på denne måten er:
Kalsium og magnesium som er godt for hele skjelettet
Kollagen som er bra for leddene dine, huden, håret og neglene dine
Glucosamin er godt for leddene dine
Glycin som hjelper deg å sove bedre
Før var det å koke kraft på bein mye mer vanlig. Det var en del av det å utnytte hele dyret i matlagingen. Og en god kraft mente man var naturlig medisin for å styrke kroppen generelt, men gi den ekstra næring hvis man var syk eller brygget på noe.
Over hele verden har kraft blitt brukt i folkemedisin. I vår moderne måte å lage mat på, har buljongterningen skjøvet den hjemmelagede kraften ut av kjøkkenet. Nå er det på tide å ta kraften tilbake.
En kopp buljong går lett inn i min kategori sunn mat som får meg til å føle meg bra.
Det er også en super base for ulike supper og gryteretter. Det er så enkelt å lage en sunn, mettende og smaksrik suppe eller gryte når du allerede har basen i fryseren.
Noen ganger blir suppen mer lik en gryterett enn en suppe. Med grønnsaker, litt kjøtt, ris eller pasta blir det en tykkere konsistent enn når du lager en ren suppe. Det kaller jeg suppegryte.
Ta hva du har i kjøleskap og fryser, og lag en grytesuppe på 10 min.
Oppskrift på min buljongkraft kokt på bein finner du HER
Den store snakkisen innen helse og skjønnhet de siste årene, har vært kollagen. Men hva er egentlig kollagen? Hvorfor anbefales dette for å bevare en god helse? Og hvorfor er dette det nye skjønnhetsproduktet?
Kollagen er proteiner
Kollagen er en gruppe proteiner. De danner hovedbestandelen av et nettverk av proteiner, som finnes i vevet rundt cellene i kroppen. Dette proteinet er en naturlig del av oppbyggingen av sener, ledd, muskler, hud, hår, negler og andre viktige organer.
Alle proteiner består av kjeder av aminosyrene glyserin, prolin, alanin og hydroksyprolin.
25% av alt protein du har i kroppen er kollagen. Kollagen er det viktigste proteinet i bindevevet i kroppen din. 60% av kroppen består av bindevev, og kollagen utgjør 80% av bindevevet. 75% av hudens protein er kollagen.
Du kan se kollagenfibrene i et stykke kjøtt. Du vet de lyse, seige fibrene i kjøtt som er vanskelige å skjære eller tygge? Det er kollagen.
Kollagen for knokler og ledd
Kroppens evne til å produsere kollagen avtar gradvis etter fylte 25 år. Og mange kvinner i overgangsalder merker at tilskudd av kollagen hjelper på stive og vonde ledd.
Vi trenger å tilføre kollagen gjennom mat eller kosttilskudd for å bevare et sunt skjelett og ledd som fungerer godt.
Mindre rynker med kollagen
Når du blir eldre mister huden sin naturlige elastisitet og fuktighet. Som resultat kan du få fine linjer, rynker og furer i huden. Kanskje du har merket at strukturen på håret har endret seg også? Eller at neglene dine er blitt skjørere? Inntak av kollagen sammen med sunne fettstoffer, vitamin C, K og D kan hjelpe med dette.
Kilder til kollagen
En god kilde til kollagen er å koke kraft på bein. Denne kraften kan du drikke som en deilig kopp buljong, eller du kan lage en suppe på den. Her er min oppskrift på verdens beste kraft stappfull av kollagen. Oppskrift finner du HER
I overgangsalderen har jeg kjent på både smerter i ledd og kropp. Hår, negler og hud ble tørrere. Huden ble mindre elastisk syntes jeg, og fikk større porer. Rynker er jo ikke til å unngå etterhvert. Og jeg beholder gjerne noen tegn på at jeg faktisk har levd et liv. Jeg vil bare så gjerne eldes med glød og sunnhet. Føle meg, og se så frisk ut som jeg kan.
Mer og mer forstår jeg at det jeg spiser har mye å si for min helse, en kropp som fungerer og kan bære meg gjennom hverdagen, for å ha det bra med meg selv, og for å fortsette å ha et sunt hår, en fin hud og sterke negler.
Supermat for kvinner
I tillegg til phytoøstrogener, vitamin K sammen med kalsium, sunne fettstoffer, vitamin C og D og mengder av grønnsaker, har jeg begynt å berike kostholdet mitt med mer kollagen. Dette er den nye supermaten for oss kvinner, spesielt vi som er i overgangsalder.
Ett tegn på at du er kommet i overgangsalderen kan faktisk være smerter i kroppen og leddene. Jeg visste ikke dette før jeg mine ledd ble både hovne og smertefulle. Etterhvert ble det så ille, at jeg begynte å bli redd for at det kunne være noe alvorlig. Ingen hadde noen gang snakket om at det kunne være en sammenheng mellom ubalanse i mine hormoner, og smerter i leddene mine.
Når østrogen nivåene i kroppen faller, kan det gi vondt i kroppen og hovne, smertefulle ledd. Det er fordi østrogen er med på å dempe infeksjoner og betennelser i kroppen.
Det aller første du bør gjøre er å ta en prat med din gynekolog. Det er fordi kvinnekroppen er deres spesialfelt, og ofte sitter de på nyere og mer kunnskap og informasjon, rundt overgangsalderen en din fastlege kanskje gjør. Og de er oppdatert på moderne hormonbehandling og kan tilpasse behandlingen så den passer akkurat deg, din kropp og dine plager.
Det å få bukt med slike smerter kan være individuelt. Du kjenner din kropp best, din historie frem til i dag. Jeg tror det er viktig å lytte til kroppen sin når du prøver ut behandling, trening eller annet som kanskje kan hjelpe. Det som passer for meg, trenger ikke nødvendigvis passe for deg.
Her deler jeg med deg hva jeg har prøvd ut, og noen tips om hva du kan prøve, som jeg ikke har prøvd. Kanskje blir du inspirert til å prøve du også? Og husk at det som kanskje ikke gav meg noe, kan fungere fint for deg. Så ikke legg bånd på deg selv. Prøv ut det du kjenner du kan ha utbytte av. Eller spør din lege eller behandler hva hun tenker vil være bra for deg.
1. Behandling med hormoner
Dette finner du og legen di ut sammen. Om det er noe du ønsker, om det passer for deg, og i tilfelle hva slags hormonbehandling du bør få.
2. Reseptfrie legemidler
På apoteket finner du ulike reseptfrie legemidler som kan hjelpe. Jeg har brukt det mot akutte smerter, men på sikt behandler de ikke smertene.
3. Alternativ behandling
Akupunktur kan fungere. Jeg prøvde det i en liten periode, og det fungerte i den perioden jeg fikk behandling. Da jeg sluttet kom vondtene tilbake.
4. Terapi
Fysioterapi er et godt alternativ for noen. En fysioterapeut er spesialist på muskulaturen. Og spenninger, stivhet eller utrente muskler kan gi smerter i kroppen og i leddene dine. Terapeuten kan også gi deg gode råd innen trening.
En kiropraktor jobber også med muskulatur, men er spesialist på skjelett og ledd. Hun kan gjøre små justeringer i skjelett og ledd som kan gjøre underverker. Dette fungerer veldig godt for meg.
Naprapat har jeg ikke prøvd ennå. De jobber både med muskulaturen og skjelettet.
5. Massasje
Dyp massasje av muskulaturen har fungert fantastisk bra for meg. Denne massasjen jobber dypt ned i musklene dine, setter fart på blodomløpet og hjelper kroppen å kvitte seg med avfallsstoffer og spenninger.
Lymfedrenasje er en annen type massasje, som hjelper lymfeknutene i å gjøre jobben sin, med å rense kroppen for avfallsstoffer.
6. Gå ned i vekt
Mange kvinner legger på seg i overgangsalderen. Dette gir en ekstra belastning, spesielt på leddene. Jeg la på meg 15 kg. I mitt tilfelle var dette en kombinasjon av overgangsalder, men også medisiner jeg tok som gav meg vektøkning som en bieffekt.
Vektøkningen merket jeg spesielt i leddene mine. Alle bevegelser ble tregere og det var tungt og vondt å gjøre de enkleste ting i hverdagen. Og på trening hadde jeg ikke den samme kroppskontrollen som jeg alltid har hatt. Alt var tyngre, hver eneste bevegelse tok lenger tid og det var tungt både for kropp, lunger og hjertet. Etter trening hendte det at leddene ble enda mer hovne og irriterte.
Jeg er nå nede i normalvekt igjen, og det har gjort underverker både i hverdagen og på trening. Jeg fikk til dette ved å endre kosthold, slutte med medisinene og begynne å gjøre treningsmetoder som ikke belastet leddene mine.
7. Trening
For meg har det fungert godt å gjøre trening som gir meg tid til å gjøre bevegelsene. Trening som er lite belastende på leddene mine, og hvor jeg bruker min egen kropp som motstand. I tillegg har disse treningsmetodene fokus på bevegelighet, balanse og fleksibilitet.
Disse treningsmetodene har hjulpet meg: Ashtanga yoga som er en ren fysisk yoga, laget for å trene kroppen. Pilates som på mange måter kan ligne litt på fysisk yoga, men som har mye fokus på kjernemuskulaturen. Å gå tur i raskt tempo er supert, eller å kjøre en enkel økt på en stepkasse hjemme, hvis jeg ikke kommer ut på tur.
Svømming er fantastisk hvis du er overvektig. Og det er en god treningsform som er veldig lite belastende på skjelett og ledd.
8. Kosthold
Vitamin D, K og kalsium er viktig for skjelettet og leddene dine. I tillegg kan du smøre kroppen fra innsiden ved å få i deg de sunne fettstoffene fra f.eks. fet fisk, olivenolje og avocado.
9. Kosttilskudd
Dette er spennende. Tidligere har jeg ikke brukt noe særlig kosttilskudd. Men jeg har bestemt meg for å teste ut kollagen tilskudd. Det er fordi jeg merker at buljongen jeg pleier å lage, som er full av kollagen, hjelper meg. Den er bra for knokler og ledd, hud hår og negler. Oppskrift finner du HER:
10. Kjøle ned leddet
Hvis leddene dine er veldig hovne, f.eks. etter en lang dag på beina, eller etter en gåtur eller trening, er det lurt å kjøle leddet ned i ca 20 min. Har du ikke ispose, kan du bruke en pose frosne grønnsaker.
Akkurat nå jobber jeg med å videreutvikle mitt treningskonsept «Skreddersydd trening for kvinnekroppen». Ønsket mitt er å lage et helhetlig treningsopplegg for deg, som ikke bare gir deg fysisk trening, men også tar hensyn til hvordan kropp, hodet og følelser henger sammen og utfyller hverandre.
Øvelsene og treningsprogrammer er plukket ut, og satt sammen ut i fra, hvilke vondter og slitasjer vi jenter blir utsatt for i løpet av livet.
Vi trener opp en Deprimert Vagina til hun blir en Lykkelig Vagina.
Vi trener bort vondter i nakke, skuldre og rygg.
Sammen får vi en sterk og utholdende kjernemuskulatur, og en oppstrammet muskulatur over hele kroppen.
Kondisjon og utholdenhet vil jeg også coache deg til å forbedre. Alt vil foregå via den lukkede gruppen Lykkelig Kropp på Facebook.
På min Facebook side, Lykkelig Deprimert, finner du noen små videoer med øvelser, som gir deg en bitte, liten smakebit på noe av treningen jeg vil tilby.
Jeg vil gjerne invitere deg til å reservere din plass i den lukkede gruppen allerede nå. I første omgang ønsker jeg ikke å ta inn altfor mange. Det er fordi jeg vil ha mulighet for å kunne veilede deg så godt som mulig. Så det lønner seg å sikre seg en plass i dag.
Det gjør du ved å sende en mail til [email protected] Når du har gjort det, vil du få en bekreftelse på din plass, samt mer informasjon om opplegget fra meg.
