Når du gjør knipeøvelser på den måten jeg viser deg her, får du med flere muskler i bekkenbunnen, og du får trent hele muskelaturen.
F.eks. når du kniper tissestrålen, bruker du få muskler i bekkenbunnen. Og du bruker bare en veldig liten del av hver muskel. Det vil si at musklene ikke får gjort den jobben de er skapt til, og musklene får ikke gjort hele bevegelsen sin sånn at hele muskelen blir trent.
Denne øvelsen kan du gjøre liggende på gulvet, sittende på gulvet med bena i kors eller sittende på en stol.
Pass på at du hele tiden har en rett ryggsøyle. Begynn må å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Se for deg hvordan musklene i bekkenbunnen (muskler rundt anus, urinruret og skjeden) er formet som en hengekøye. Ta tak i musklene ved å knipe. Mens du kniper skal hengekøyen kjøre heis fra kjelleren opp til navlen din. Følg hengekøyen med ditt indre øye. Når du er kommet opp til navlen holder du litt der, før du sakte og kontrollert kjører heisen ned igjen. Gjenta 4 ganger til.
Noen ganger, hvis det er vanskelig å få tak i bekkenbunnsmusklene, begynner kroppen å kompensere ved å involvere andre muskler. Vær derfor oppmerksom at du ikke skal knipe rumpa under denne øvelsen. Hold fokuset ditt på hengekøyen og prøv å slappe av i setemusklene så mye som mulig.
Følger du siden min på Facebook? Der kan du se hele øvelsen på video. Og fremover vil jeg legge ut fler filmer med skreddersydde øvelser for kvinnekroppen.
Hvis du skal i gang med trening, uansett om du har et lite grunnlag fra før, eller ikke har trent på mange år, så er det lurt å begynne med kjernemuskulaturen. For all bevegelse har sin rot og utspring fra kjernemuskulaturen.
Spesielt hvis du er litt overvektig, har problemer med leddene dine, vond rygg og nakke eller mer ker plager som stress inkontinenes eller andre overgangsplager
Trening av kjernemusklene er viktig for alle kvinner, uansett alder. Men for oss som begynner å bli eldre, vil fokus på å trene denne kraftstasjonen være et supert utgangspunkt for å trene hele kroppen.
Jenter som har vært gravide og født bør begynne å trene opp denne muskulaturen så fort som mulig. Med en gang etter fødsel kan du begynne med knipeøvelsene som du finner i de to siste videoene jeg har lagt ut her. Seks uker etter fødsel er kroppen din klar for å ta treningen videre.
En sterk kjernemuskulatur bidrar til en frisk rygg, en flatere mage og ikke minst hjelper det på ufrivillig urinlekkasje. Sterke muskler i bekkenbunnen og skjeden vil også bidra til et godt sexliv.
Denne øvelsen er grunnlaget for trening av bekkenbunnen og kjernemuskulaturen. Det å kunne stemple seg fast i underlaget er noe du skal gjøre i mange av de øvelsene som jeg vil lære deg etterhvert.
Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Armene langs siden på kroppen. Trekk navlen ned mot ryggsøylen og se for deg hvordan du stempler den fast i underlaget. Kjenn nå at korsryggen din blir limt fast i gulvet. Hold stillingen mens du puster rolig og dypt inn, og rolig ut igjen. Slipp stempelet kontrollert og kjenn hvordan du nå får en liten, naturlig svai i korsryggen. Gjenta øvelsen fire ganger.
Å bli kjent med og trene kjernemuskulaturen er super viktig for oss jenter, uansett alder. Men etterhvert som vi blir eldre blir det enda viktigere. En sterk kjernemuskulatur bidrar til en flott og sterk holdning, en frisk rygg og nakke, en flatere mage og ikke minst hjelper det hvis du plages med ufrivillig urinlekkasje. Sterke muskler i bekkenbunnen og skjeden vil også hjelpe deg å bevare et godt sexliv.
Når vi skal trene disse muskelgruppene er det viktig å legge vekt på bekkenets stilling, noe som henger sammen med ryggradens stilling. Du må trene på å bli kjent med å kjenne etter hvordan du har plassert bekkenet og ryggsøylen din. Kjenne etter, bli bevisst og lære deg å justere ved å gjøre øvelser som hjelper deg med dette.
Videre må du gjøre øvelser som styrker, strekker og tøyer ut ryggraden. Når du gjennomfører disse øvelsene er det viktig å tenke “trekk inn og strekk opp”. Dette vil minne deg på å strekke ryggraden din, åpne brystkassen din og trekke navlen litt inn mot ryggsøylen.
Når du har fokus på å trene kjernemusklene, vil det korsettet som disse musklene danner rundt ryggsøylen, bli sterke, med økt bevegelighet og smidighet.
Du vil kjenne at kroppen din forandrer seg. Du får en rettere holdning, blir slankere, får sterkere muskulatur og blir smidigere.
Nå er det ikke bare musklene rundt ryggsøylen du vil kjenne bedring hos. Både nakke, skuldre, armer, ben og rumpe er involvert i mange av øvelsene. Kroppen din vil totalt sett få trening som gir deg slanke og litt mer definerte muskler.
Jeg bruker øvelser både fra Pilates og fra Yoga. Begge disse treningsmetodene er skånsomme mot leddene dine. Det betyr at dette er en skånsom trening for deg som kanskje har slitasjer eller vondt i leddene. Mange med kroniske rygg eller nakke smerter opplever å bli mye bedre. Flere blir helt kvitt plagene sine.
Samtidig gjør vi bevegelsene i et rolig og kontrollert tempo. Det er fordi du skal rekke å være bevist på hver eneste bevegelse du gjør. Trening begynner ofte i hodet. Sånn sett er hjernen den viktigste muskelen. Du må være tilstede når du trener. Følge hver bevegelse med din indre kino.
På min Facebook side, Lykkelig Deprimert, vil du fremover finne enkle videoer som viser deg hvordan du trener kjernemusklene enkelt og effektivt. Klikk deg inn, lik siden og bli med.
Hvis du først tenker deg hvordan ryggsøylen din er bygd opp av en rekke ledd. Disse leddene gjør at du kan bevege skjelettet fremover, bakover, til siden og du kan rotere ryggsøylen. Men får at det skal skje må musklene gjøre sin jobb. Det er jo musklene, og hvordan de er plassert rundt leddene dine som gjøre at bevegelse av skjelettet er mulig. Noen muskler trekker ryggsøylen fremover, mens andre trekker den opp i oppreist stilling igjen. Disse musklene samarbeider på en måte. De har hver sine spesifikke oppgaver, men er også avhengig av hverandre for at motsatt bevegelse skal være mulig.
Det samme gjelder også hofteleddet ditt og bekkenbunnen din.
Det er også sånn at rygg og magemuskler trives best når muskler i hofteleddet og bekkenbunnen fungerer optimalt, og vice versa. For eksempel kan det at hofteleddets muskler er svake og stive, påvirke ryggen din ved at du får en dårlig holdning. Noe som igjen kan gi deg ryggsmerter.
Vi kan dele musklene i kraftstasjonen inn i fem hovedgrupper: ryggbøyerne, ryggstrekkerne, hofteleddsstrekkerne, hofteleddsbøyerne og musklene i bekenbunnen.
Ryggbøyerne er de fremre magemusklene. Disse kan du kjenne når du trykker på magen din.
Ryggstrekkerne er de bakre “magemusklene”. Dette er ryggmusklene i nedre del av ryggen, men som også er plassert nærmere ryggsøylen, i og rundt den.
Hofteleddsstrekkerne er rumpemusklene dine og lårmusklene dine
Hofteleddsbøyerne dine omfatter noen lårmuskler, muskler på siden av lårene dine og noen sete muskler.
Musklene i bekkenbunnen ser ut som en liten hengekøye rundt urinrøret, anus og skjeden.
Dette er selvsasagt ikke noe du skal pugge, eller må lære deg i detalj. Jeg forteller dette fordi jeg har god erfaring i at mine kunder får bedre resultater når de er litt mer bevisst på hvordan skjelettet, leddene og musklene henger sammen, hvilke oppgaver de har og hvordan de samarbeider.
I neste innlegg skriver jeg litt mer om selve treningen av kraftstasjonen.
Husk at jeg også fremover vil legge ut videoer med øvelser som du kan følge. Følg siden min på facebook så vil du kunne følge videoene etterhvert dom jeg legger dem ut.
Du har sikkert hørt om kjernemuskulaturen. Og du vet sikkert at det er en betegnelse på muskulaturen som ligger rundt ryggsøylen. Se for deg hvordan mage- og ryggmusklene er formet som et korsett rundt ryggsøylen. Disse musklene har som oppgave å holde ryggsøylen din rett, sterk og fin. Holde deg oppe rett og slett. Hvis denne muskulaturen er slapp, vil ryggsøylen synke sammen og du får en dårligere holdning. Problemet med det er at du kan få vondt i ryggen, og plagene kan også flytte seg opp til nakke og skuldre og ned i hofteledd og ben.
De fleste som tilbyr trening, på treningssenter eller de som jobber som personlige trenere, har mye fokus på kjernemuskulaturen. Det har blitt mer og mer fokus på denne muskelgruppen som en kraftstasjon i kroppen vår. Det gjelder oss alle; ung, eldre, mann eller kvinne.
For oss kvinner som har har vært gravide, født barn, begynner å bli litt eldre eller er i overgangsalderen, er fokuset på å trene ut i fra denne kraftstasjonen enda mer viktig. Det er fordi du da vil styrke muskulatur som vil hjelpe med å få en flott holdning, bli kvitt rygg- og nakkeplager, en flatere mage vil du få, og når bekkenbunnsmusklene blir trent riktig vil plager som ufrivillig urinlekkasje bli borte.
Lenge før trening av kjernemuskulatur ble populært generelt i treningsbransjen, var dette en kjent treningsmetode hos dansere, toppidrettsutøvere og mennesker som trente seg opp etter alvorlige skader hos Pilates. Han utviklet sin egen treningsmetode hvor alle øvelsene springer ut fra kraftstasjonen. Pilates tanke var at alle bevegelser har sitt utspring fra kjernemuskulaturen. Og ved å styrke og stabilisere denne vil du få et solid fundament for enhver bevegelse.
Når du blir med på treningen sammen med meg, vil du merke at du får styrket musklene i hele kroppen. Du vil kjenne at vi ikke bare trener styrke, men har fokus på stabilisering og fleksibilitet. Og det er sper viktig hvis du vil ha en velfungerende kropp. Vi utfordrer, og trener muskulaturen, i alle dens funksjoner.
I neste innlegg, som kommer litt senere i dag, vil jeg forklare enda litt mer om trening av kraftstasjonen og hvorfor det er så viktig for oss kvinner.
Jeg inviterer deg til å bli med å trene litt med meg. Fremover vil jeg legge ut enkle, effektive øvelser du kan gjøre hjemme, på jobb, på ferie eller hvor du nå enn måtte befinne deg. Klikk på linken under her (til min facebook side) og bli med.
Kanskje du lurer på hva slags kompetanse jeg har innen trening og livsstil?
Da jeg var barn og tenåring danset jeg ballett og jazzdans. I min ungdom og som ung voksen ble jeg bitt av aerobicbassillen. Så kom SATS epoken. Det tiåret hvor trening på treningsstudio ble tilrettelagt for alle, og ikke bare for kroppsbyggere og folk som hadde et mer proft forhold til trening.
Det var i denne perioden jeg utdannet meg til treningsveileder og begynte å jobbe i SATS. Jeg jobbet i styrkesalen hvor jeg hjalp mennesker å legge opp et treningsprogram, jeg var instruktør i alle typer gruppetreninger i sal. Fra rene styrketimer, aerobic, tøffe kondisjonstimer og step timer, til mer spesialiserte klasser som innbefattet yoga og pilates.
Etterhvert fikk jeg lyst til å prøve meg på egenhånd. Jeg oppdaget at mange jenter likte best å trene sammen på gruppetrening. Og mange kom med tilbakemeldinger på at pilates og yoga timene hadde vært magiske for kroppen deres. Jeg merket også på meg selv at disse treningsformene gjorde mer for min jentekropp, enn tradisjonell trening gjorde.
I 2006 åpnet jeg mitt eget treningsstudio hvor jeg tilbød skreddersydd trening for jenter. All treningen var gruppetimer i sal. Og alle timene var lagt opp for å avhjelpe og forebygge de plager og slitasjer en kvinnekropp blir utsatt for.
Visste du at det faktisk går an å trene kondisjon mens du står helt stille? Det er mulig ved å gjøre store nok bevegelser hvor du kobler inn flere muskelgrupper samtidig. Du trenger altså hverken gå, jogge eller løpe hvis du ikke trives med det.
Jeg utarbeidet mine egne klasseformater hvor jeg blandet yoga, pilates og andre østlig inspirerte treningsformer sammen med tradisjonell styrketrening. Disse timene ble veldig populære fordi jentene kjente fort at de fikk resultater.
De ble kvitt plager som urge- og stressinkontinens, vondter i nakke og rygg ble borte, de gikk ned i vekt, kroppen ble strammet opp så de både følte seg og så flotte ut. Holdningen ble bedre, balanse og kroppskontroll ble bedre og de kjente at utholdenheten og energien økte, og det å klare hverdagens oppgaver ble lettere.
Mine medlemmer var jenter i alle aldre. Og de som var eldre fortalte meg, at etter at de begynte å trene hos meg, hadde overgangsplagene blitt bedre.
Det er dette jeg har tatt med meg videre inn i min egen hverdag i overgangsalder. Og som jeg gjerne vil dele med deg. Fordi jeg vet at det vil fungere.
Jeg har ingen formell utdannelse når det kommer til kosthold og mat. Men som en forlengelse av at jeg er treningsveileder, og derfor litt over middels interessert i kropp og helse, har jeg alltid vært veldig opptatt av kosthold og mat. Og sammenhengen mellom det vi spiser, vår helse og hvordan vi føler oss. Det jeg skriver om når det gjelder dette er mine egne erfaringer. Jeg deler mine erfaringer og hva som fungerer for meg.
Følg gjerne siden min på Facebook. Der vil jeg legge ut videoer du kan følge, med enkle og effektive øvelser.
Da jeg drev mitt eget treningsstudio, spesialiserte jeg meg på trening for jentekroppen. Jeg lagde mine egne timer hvor vi blant annet trente Pilates som er fantastisk for å stramme opp bekkenbunnen. Den gangen hadde jeg aldri problemer med stress inkontinens. Sånn er det ikke nå. Og det er veldig lite hyggelig, litt pinlig og til tider hemmende når jeg opplever at jeg tisser litt på meg. Det verste er, at når jeg må på do, så må jeg på do med en gang. Hvis ikke kan det gå gæærnt.
Som den gangen jeg skulle gå til en venninne. Jeg gikk på en gangsti som ligger ved siden av hovedveien. En ganske trafikkert vei, som fører opp til vårt boligfelt. Turen til min venninne tar ca. 15 min å gå. Jeg passet på å tisse før jeg gikk hjemmefra. Men allikevel så kjente jeg, da jeg var kommet ca. halvveis, at nå må jeg på do.
Jeg prøvde å holde meg alt jeg kunne. Strammet magen, prøvde å trekke skjedemuskulaturen opp mot navlen, mens jeg knep rumpa så hardt sammen, at jeg nesten ikke klarte å sette den ene foten foran den andre. Med små, stive skritt prøvde jeg å skynde meg videre mot målet, mens øynene mine lette febrilsk etter et usjenert sted jeg kunne late vannet.
En bitte, liten buskvekst var det eneste egnede skjulestedet. Jeg vurderte, om de grønne bladene omkranset buskens grener tett nok, til at den i hvert fall ville kunne skjule de mest private delene på min kropp. Nå kunne jeg ikke holde meg lenger. Det var snakk om sekunder. Og jeg hadde ikke tid til å vurdere frem og tilbake mer.
Fortsatt med et stramt grep om egen muskulatur, i det aktuelle området, småløp jeg med mine stive pinneben for å ta plass bak mitt grønne skjulested. Jeg kjente at det begynte å dryppe litt, uten at jeg klarte å holde igjen. Raskt dro jeg ned buksen og satte meg på huk. Jeg var reddet fra å tisse på meg, men min stolthet fikk seg en bitte liten knekk akkurat der akkurat da.
Kanskje du kjenner deg igjen i dette? Eller har opplevd noe lignende? Da min venn, kan jeg trøste deg med, at dette kan vi gjøre noe med.
Redselen for at noen skulle merke det. Lukte det. Hver gang jeg ufrivillig tisset litt på meg, ble jeg skrekkslagen. Livredd for at dråpene skulle trenge gjennom buksene jeg hadde på, så alle vil se det.
Dette førte til at jeg alltid hadde på meg bind. Det hendte jeg ikke ble med på aktiviteter fordi jeg ikke visste om det var et toalett i nærheten. Og når jeg kom til et fremmed sted, var det første jeg gjorde å scanne rommet for å finne ut hvor toalettet var.
Det aller verste var den kvelden jeg hadde våget meg inn på et treningsstudio. Tiden var inne for å begynne å trene igjen. Og jeg hadde funnet et sted hvor jeg tenkte at jeg ville trives godt.
Den første gruppetimen jeg skulle være med på, var en kombinert step og styrke time. Det falt meg ikke inn, i min villeste fantasi, at 3 år uten trening kunne sette meg såpass langt tilbake. Som instruktør vet jeg jo at trening er ferskvare, og at jeg ville få en utfordring kondisjonsmessig og styrkemessig. Det er klart. Men at jeg ved den minste utfordring skulle tisse på meg var jeg ikke forberedt på.
Det var som om alle timene, hvor jeg hadde trent og styrket bekkenbunnsmuskulaturen, var som blåst bort. For første gang erfarte jeg, det som andre jenter hadde fortalt meg at de opplevde. Et problem som jeg hadde vært så heldig å kunne hjelpe dem med, ved riktig trening av bekkenbunnen.
Når jeg anstrengte kroppen ved å hoppe på steppen, eller å løfte vektstangen, kjente jeg at jeg ikke hadde kontakt med eller kontroll på bekkebunnen. Og nå kom det ikke et par dråper tiss i trusa. Nå følte jeg at det kom litt mer. Og jeg kunne ikke kontrollere det.
Skamfull og flau forlot jeg timen. På vei hjem bestemte jeg meg for at dette ikke skulle få lov til å skje igjen. Nå måtte jeg ha fokus på å trene opp kjernemuskulatur og bekkenbunnen min først og fremst. Det var første skritt, alfa og omega, mot å komme i god fysisk form igjen.
På min YouTube kanal finner du noen filmer med korte og enkle treningsøkter du kan gjøre hjemme. Klikk på linken så kommer du rett til en video som trener mage, rygg og lærer deg den effektive heisknipeøvelsen:
Når et problem tar over livet ditt. Hindrer deg i å gjøre ting du elsker eller har stor glede av. Gjør hverdagen din vanskelig og endrer dine personlighetstrekk, det er da det er vokst til et nesten handikappende problem.
Jeg husker så godt de første dagene på sykehuset etter at jeg hadde født. Sykepleierne maste på meg om å gjøre knipeøvelser. Øvelser som skulle hjelpe meg å trene opp muskulaturen i bekkenbunnen etter fødselen.
Problemet mitt var at det var helt dødt der nede. Det var null kontakt mellom min vilje og evne til, å knipe bekkenbunnen. Muskulaturens evne til å lystre det jeg ba den om, var ikke eksisterende. Helt utslått av den påkjenningen musklene hadde vært gjennom i svangerskap og fødsel, virket det som om de hadde gått inn i en komatisk dvale. Det var intet svar å hente. Ingen reaksjon. Det var som om den delen av kroppen min ikke eksisterte.
Jeg fortsatte med knipeøvelsene helt til jeg etterhvert kjente at jeg fikk kontakt igjen. Men alt var ikke helt som det hadde vært før. Det fikk jeg merke da jeg begynte å jobbe igjen som treningsinstruktør.
I en lang periode måtte jeg ha på bind når jeg trente. Fordi belastningen treningen var på musklene, kunne gjøre at jeg tisset på meg. Denne type ufrivillig urinlekkasje kalles stress inkontinens. Og jeg bestemte meg for at dette ikke skulle få hindre min aktive livsstil. Jeg ville, og skulle, trene meg opp igjen. Men hvordan?
Det var på denne tiden jeg oppdaget treningskonseptet pilates. En treningsmetode med mye fokus på kjernemuskulaturen. Det er musklene i bekkenbunnen, mage og rygg. Pilates metoden gir deg øvelser som trener musklene i forhold til hvilke oppgaver de har i kroppen din, og hvordan de utfyller hverandre og samarbeider.
Pilates lærte meg å være mer til stede i øvelsene jeg gjorde. Få kontakt med å virkelig kjenne etter. Jeg lærte en helt ny måte å gjøre knipeøvelser på. Blant annet heisknipeøvelsen.
På min YouTube kanal ligger det en video på 10 min som tar deg gjennom noen enkle øvelser for kjernemusklene. I videoen lærer jeg deg heisknipeøvelsen. Du finner videoen her:
Dette er et ganske vanlig problem blant kvinner. Visste du at så mange som Opptil 30% av alle kvinner opplever urinlekkasje?
Hva kan man gjøre for å bli kvitt urge inkontinens? Det som har hjulpet meg er trening av bekkenbunnsmusklene, stresse ned med yoga og enkel avspenning. Jeg er også nøye med å drikke nok utover dagen. Det høres kanskje rart ut, men det å drikke for lite kan påvirke urge inkontinens. Det er en fin balanse her, og veldig individuelt. Du må teste dette litt ut på deg selv, men å drikke for lite er absolutt ikke lurt.
Et godt tips er å kartlegge i en uke eller to hva du drikker, hvor mye og hvordan dette påvirker din inkontinens.
Jeg har også kuttet ned på kaffe, svart te og brus. Noen blir påvirket av energidrikker som også kan irritere blæren.
Og så finnes det hjelpemidler som faktisk gjør at du kan slappe av, og ikke bli så stresset i forhold til om andre skal oppdage dette, eller at du ufrivillig tisser på deg. Hvis du vet at du skal inn i en situasjon hvor dette kan skje, er det lurt å ha et inkontinens bind på seg. Eller i hvert fall tilgjengelig. Det er ingen skam i det. Og absolutt ikke flaut. Husk vi er mange som har det akkurat som deg.
