Beinvev inneholder tre proteiner som aktiveres av K-vitaminet. For at mineralisering av beinvev, der mineraler som kalsium og magnesium tas opp kan skje, er disse proteinene veldig viktige. Derfor bidrar vitaminet med å holde skjelettet ditt friskt og sterkt.
Sammen med D-vitamin er altså K-vitaminet viktig for å opprettholde en normal beinbygning.
Mat med mest K1-vitamin:
Grønn kål
Spinat
Brokkoli
Rosenkål
Hodekål
Slangeagurk og sylteagurk
Asparges
Kiwi
Okra
Green snap beans
Salat
Frisk persille
Druer
Beinvev inneholder tre proteiner som aktiveres av K-vitaminet. For at mineralisering av beinvev, der mineraler som kalsium og magnesium tas opp kan skje, er disse proteinene veldig viktige. Derfor bidrar vitaminet med å holde skjelettet ditt friskt og sterkt.
Sammen med D-vitamin er altså K-vitaminet viktig for å opprettholde en normal beinbygning.
Mat med K2-vitaminet:
Dette vitaminet dannes av bakterier i tarmen. Og fermentert mat kan derfor bidra til denne prosesse.
Innmat som lever
Egg
Ost
Natto, som er gjærede soyabønner, er spesielt rik på K2-vitamin
Du kan altså drikke så mye melk du bare klarer, men uten vitamin K, vil det ikke styrke skjelettet ditt eller forebygge beinskjørhet. Mer om hvordan dette henger sammen, kan du lese HER
Klikk HER for verdens beste oppskrift på rosenkål. Så god at du kan spise den som en egen rett.
Pleier du å være nøye med å få i deg kalsium? Vi vet jo begge to at det er viktig for å ta vare på skjelettet og forebygge benskjørhet. Men visste du at det også er viktig å få i seg nok vitamin K? Jeg hadde ikke hørt om dette vitaminet før jeg begynte å undersøke litt rundt overgangsalder, kvinnehelse og benskjørhet.
Men hva er K-vitamin? Og hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok?
Vitamin K kan deles i to grupper; K1-vitamin og K2-vitamin. Det er K2-vitaminet som er spesielt viktig for knoklene dine. K2-vitaminet har som oppgave å dirigere mineralet kalsium til skjelettet, og bidrar på den måten med å opprettholde normal beinbygning.
Det betyr med andre ord, at du kan drikke så mye melk du bare vil, men hvis du ikke får nok K-vitamin, vil det ikke hjelpe skjelettet.
K-vitaminet bidrar også til normal blodlevring. Og det aktiverer et protein som gjør at karveggene ikke får et kalkbelegg, noe som igjen kan gi deg hjerte- karsykdommer.
Ved å aktivere mange ulike proteiner, forskjellige steder i kroppen, gjør K-vitaminet det mulig for disse proteinene å binde seg til kalsium. Det er 14 ulike proteiner som trenger K-vitaminet for å utføre sine oppgaver i kroppen. Disse 14 proteinene finnes blant annet i nyrer, benvev og i blodet.
K-vitaminet er et fettløselig vitamin. Men i motsetning til andre fettløselige vitaminer, har kroppen små lagre av K-vitamin, og de brukes fort opp. Det er derfor viktig at du tilfører vitaminet jevnlig via kosten. Leveren og hjertet ditt kan lagre vitamin K. Og det meste som lagres i leveren er K2.
Men hvorfor er K-vitamin viktig for beinbygningen din?
Alle vil etterhvert bli benskjøre. Det er en naturlig del av det å bli gammel. Trikset er å opprettholde bentettheten så lenge man kan inn i alderdommen. Og det forebyggende arbeidet begynner med full kraft nå.
Osteoporose kan også komme som en bivirkning av enkelte medisiner, som kortison for eksempel.
Beinskjørhet gjør hverken vondt eller gir deg spesifikke symptomer. Du vil ikke merke noe til det før du begynner å brekke noe.
Som oftest er det lårhalsen eller håndleddet som brekker. Du kan også få små brudd i ryggsøylen, eller at ryggsøylen synker sammen og du blir krokbøyd.
Mange undersøker ikke om de har, eller potensielt kan utvikle, osteoporose. De fleste venter til de begynner å få brudd og da kan det ofte være for sent å gjøre noe med problemet. Hvis du for eksempel har brukt medisiner som kortisol, kan det være lurt å snakke med legen din om å foreta en screening av skjelettet ditt.
En screening, eller en beinmassemåling, foregår ved at det blir tatt litt spesielle røntgenbilder av skjelettet ditt. Du kan også måle bentettheten din når du gjør mammografi. Da bruker de det samme apparatet til å undersøke knoklene dine.
Men hva kan du gjøre for å forebygge beinskjørhet? Og hva slags behandling finnes det når du har fått det?
Det viktigste du kan gjøre er å passe på at du får i deg nok kalsium, D-vitamin og vitamin K. Trening er også viktig. Når du beveger deg påvirker det skjelettet til å fornye seg. Det er derfor folk som har brukket noe, blir oppfordret av legen sin til å bevege seg så mye som mulig. Da vil bruddet gro fortere.
Det finnes legemidler som du kan få hvis du har utviklet benskjørhet. Noen legemidler er laget spesielt for kvinner etter overgangsalder.
Beinskjørhet, eller osteoporose som det heter, fører til at knoklene dine har lettere for å brekke. Grunnen til at kvinner oftere får beinskjørhet en menn, er hormonforskjeller i kroppen. Menn er jo også i utgangspunktet født med en kraftigere benbygning enn kvinner.
Ved at du får i deg nok kalsium, vitamin D og K-vitaminer kan du forebygge osteoporose. Jevnlig trening vil også føre til et sterkt skjelett.
For at skjelettet skal kunne nyttiggjøre seg av kaliumet du spiser eller drikker, må du samtidig passe på å få i deg K-vitamin. Det er dette vitaminet som sender kaliumet til skjelettet ditt. Du kan se for deg K-vitaminet som små båter som frakter kalsiumet til knoklene dine. Uten vitamin K vil kaliumet bare flyte rundt i blodet ditt, og legge seg på innsiden av årene dine. Og det er jo ikke bra.
Rosenkål inneholder K-vitamin. Prøv min OPPSKRIFT på en ny måte å tilberede rosenkål på, som får den til å smake fantastisk godt.
Du tenker kanskje ikke på skjelettet ditt som en levende del av kroppen din. Men det er det i aller høyeste grad. Beinvevet ditt brytes ned og bygges opp hele livet gjennom. Når du er barn og ungdom kan skjelettet ditt lage nye beinceller fortere enn de gamle forsvinner. Det er fordi du da vokser og blir sterkere.
Når du er omtrent 35 år vil dette snu. Beinmassen inne i knoklene tynnes ut. Og det er derfor sjangsen for beinbrudd øker.
I utgangspunktet har vi kvinner mindre beinmasse enn menn. Og når vi kommer i overgangsalderen øker tapet av beinvev.
Betyr det at alle vil bli benskjøre etterhvert? Og er det noe du kan gjøre for å stanse eller bremse denne prosessen? Det forteller jeg deg i innlegget du finner HER
I en skråning rett nedenfor min hage, står restene etter et byggeprosjekt som har vært forsømt av byggherren i sånn ca. 4 år. Og det bærer det preg av. I sin storhetstid sto bygningen stolt og skinte der det var plassert mellom to trær.
Da prosjektet så dagens lys en varm vårdag for 10 år siden, myldret min hage av ivrige små gutter som kastet seg over planker, spiker og verktøy. Det var ikke alltid de trakk i samme retning når de bygde. Noe resultatet av dagens arbeid ofte bar preg av.
Men stoltheten og gleden, over hva de hadde fått til, lyste fra skitne ansikter og oppskrubbede knær. Det hendte vel også at en og annen blå tommel, og en blodig kul i panna, hadde skapt litt panikk og stans i byggingen. Men det var også glemt nå.
Min rolle varierte mellom å være oppasser, butler, håndtlanger, sykepleier og kokk. Men utover det, var ikke mine velmenende råd om hvordan et bygg kanskje burde settes sammen, velkommen. Gutta ville ordne selv. Hver og en på sin måte.
Jeg kjente på stoltheten i mitt mamma hjerte, mens jeg beundret det lille trehuset som spriket i alle retninger. De stakkars trærne, som var tvunget til å fungere som både reisverk og støttespillere, truet med å kapitulere hver kveld. Men jeg tror at selv de kjente på stoltheten. Og den fikk trærne til å strekke seg opp og holde stand.
Trehuset står der ennå. Men i en litt trist forfatning. Trærne har gjenvunnet sin fred og sin styrke. Med store, myke blader beskytter de den lille bygningen og minner fra et barneliv. Det vil aldri forvitre og bli borte.
Skjelettet er kroppens reisverk. Og på samme måte, som alle andre bygninger, trenger det vedlikehold og stell for ikke å falle sammen.
Jeg merker at det knirker litt i mitt reisverk om dagen. Det knaser litt mer når jeg beveger nakken, noen ledd kan gjøre litt vondt i ny og ne, og ryggen er ikke så velvillig og fleksibel som den en gang var.
Visste du forresten av Norge er at av de landene med mest benskjørhet i verden? Det er en av to kvinner som får beinskjørhet når de blir eldre. Altså 50%. Og det er jo litt rart. Sett i forhold til at, for lite kalsium i kostholdet, har fått mye av skylden. Men ingen spiser og drikker så mye mat med kalsium som vi nordmenn.
Derfor har forskere begynt å se på andre sammenhenger. At det faktisk ikke holder å spise mat med mye kalsium. De studerer genetisk arv. Variasjoner i kosthold mellom ulike verdensdeler, og om vi i tillegg til å få i oss kalsium bør få i oss mer av andre næringsstoffer.
Det gjelder bl.a. vitamin K som du kan lese mer om HER
Tomater inneholder mye av vitamin K. Det viktige vitaminet som hjelper kalsiumet frem til skjelettet. Det er derfor viktig at du spiser K-vitamin i tillegg til kalsium for å forebygge benskjørhet.
Tomater passer ypperlig til grillmat. Både ved siden av kjøtt og fisk. Og hvis du legger tomaten ett par minutter på grillen, kommer sødmen enda bedre frem.
Mer om tomatens helsebringende fordeler kan du lese HER
På mitt sommerbord er tomatsalaten så og si alltid med. Og jeg elsker å fråtse i alle de ulike sortene du får kjøpt i dag. Bifftomat, gule tomater, sorte tomater, sherry tomater og mange, mange fler.
Dette trenger du
Ulike typer tomater. Plukk med deg dine favoritter og lage en mosaikk av fristende farger
1/2 potte basilikum
2 vårløk
Mozzarella ost
Dressing lager du av
2 dl olivenolje
5 ss sitron
4 ss honning
Flaksalt
Pepper
Del opp tomatene i passe biter. De aller minste kan du la være hele. Finhakk vårløk og basilikum og bland sammen med tomatene. Riv osten i passe biter med fingrene og ha i salaten.
Bland sammen honning, olivenolje og sitronsaft i en liten flaske og rist løs til alt er godt blandet. Smak til med salt og pepper.
Hell dressing over tomatsalaten og bland alt godt sammen.
Kanskje du tror, at du må være medlem på et treningssenter, for å få den beste og mest effektive treningen? Det trenger du ikke. Du kan trene like effektivt hjemme hos deg selv.
Nå som sommeren er her, pleier jeg å lage meg en treningskrok på plattingen min. Det er flere grunner til det. Først og fremst er det deilig å trene ute i frisk luft. Jeg slipper å rydde bort utstyret mitt når jeg er ferdig med økten. Huset mitt er ikke så stort, så jeg har ikke et eget rom jeg kan bruke til trening. Plattingen gir meg den plassen jeg trenger. Jeg får være i fred, i min egen lille sone, mens jeg trener. Og jeg er ikke i veien for andre.
I min treningskrok har jeg utstyr som jeg kan bruke til å trene både kondisjon og styrke med.
Stepkasse
Jeg elsker stepkassen. På den kan jeg trene kondisjon med både lav- og høy intensitet. Den er super for å trene ben og rumpe. Og jeg kan bruke den når jeg trener styrke av nesten hele kroppen.
Vektstang
Det er den beste investeringen jeg har gjort når det gjelder effektiv styrketrening. For nå, som jeg er eldre, trenger jeg å trene litt hardere styrketrening, med litt tyngre vekter. Det er fordi det tar litt lenger tid for oss over 50 å bygge muskler. Vi mister også mer muskelmasse enn unge folk så det er veldig viktig at styrketreningen er maksimalt effektiv.
Selve stangen, som vektene festes til, kan også brukes i ulike øvelser. Blant annet til bevegelighets øving.
Manualer
Jeg synes at manualer egner seg bedre enn vektstang til noen øvelser. Noen ganger, synes jeg at jeg får bedre tak i muskelen jeg er ute etter, ved å trene med dem. Og så er det deilig, både for meg og musklene mine, med litt variasjon. Med en gang du trener en muskel litt annerledes, eller med litt annet utstyr, utsettes muskelen for en annen utfordring. Da vil den måtte jobbe på en annen måte, og tvinges til å utvikle seg, for å møte utfordringen. På den måten får du tak i alle delene av muskelen, og får trent hele muskelen.
Matte
Både Pilates og Yoga er supre treningsformer for en jentekropp. Dette er rolige treningsformer, hvor den ene øvelsen flyter over i neste. Alle posisjonenen og øvelsene er satt sammen i ett system. Det gjør at du får trent muskulatur som samarbeider på en effektiv måte. F.eks. trener du forside arm i en øvelse, og da vil neste trene bakside arm.
Musklene får også god tid, så du får gjort alle bevegelser helt ut. Det gjør at du får trent hele muskelen.
Begge disse treningsformene kobler inn kjernemuskulaturen (korsettet av mage, rygg og bekkenbunnsmuskler) veien. Det er supert for oss jenter som ønsker en flatere mage, en sterk rygg og en fin holdning. Det hjelper også med å få trent bekkenbunnen godt, så vi kan redusere eller bli helt kvitt, problemer som at vi tisser på oss.
Alle kvinner vil kjenne på at denne muskulaturen blir slapp etter hvert som vi blir eldre. Men spesielt jenter, som har gått gravide og født barn, har veldig god nytte av Yoga og Pilates.
En matte er helt essensiell for å jobbe gjennom en økt med disse treningsformene.
Kettlebell
Det er mitt neste kjøp. Super effektiv trening for hele kroppen. Og når du jobber med kettlebells, aktiverer du kjernemuskulaturen under øvelsene.
Og til sist, vil jeg anbefale deg å kjøpe et godt headsett, så du kan spille yndlingsmusikken din mens du trener, og stenge verden ute litt. Motiverende og inspirerende er det også.
Du trenger ikke å kjøpe alt dette utstyret på en gang. Hvis jeg skulle anbefale deg hva du bør prioritere først, ville jeg sagt matte og manualer. Så kan du supplere med mer utstyr etterhvert
Nå trenger du selvsagt ikke å investere i masse treningsutstyr for å trene effektivt. Litt ideer og forslag til trening uten utstyr, kommer i et innlegg siden.
Visste du at jeg har en kanal på YouTube? Der finner du noen treningsvideoer med meg. Effektive, enkle øvelser som du lett gjennomfører hjemme. Øktene er mellom 10 og 20 min. lange.
